Ketogena (keto) dijeta provodi se na način da smanjenim unosom ugljikohidrata tijelo energiju traži iz drugih izvora, a to su slobodne masne kiseline iz masnih stanica. Na taj način se iz tijela troše masni viškovi. Kao posljedica sagorijevanja masnih stanica u jetri nastaju ketoni, prema kojima je i ova dijeta dobila ime. Tijelo obično uđe u stanje ketoze 2 dana nakon prestanka unosa ugljikohidrata. Najbolji i najbrži rezultati postižu se ukoliko unosite manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, piše Mamin kutak.
Osnovne karakteristike ketogene dijete
- brzo i trajno mršavljenje
- gubitak masnih naslaga
- manji osjećaj gladi
- neugodan (metalni) zadah iz usta
- opterećuje bubrege i jetru
- mogući problemi s probavom
Plan prehrane
Standardna ketogena dijeta prepostavlja dnevni unos namirnica koje sadrže oko 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. Prije početka dijete potrebno je izračunati koliko kalorija dnevno smijete unositi.
Za to možete koristiti jednostavnu formulu:
Za žene koristi se formula: težina u KG * 33 = dnevni unos kalorija
Za muškarce koristi se formula: težina u KG * 35,2 = dnevni unos kalorija
Ukoliko je ženska osoba teška 70 kg, treba 2310 kcal dnevno kako bi zadržala postojeću težinu.
Za mušku osobu koja je teška npr. 85 kg, dnevni unos kalorija za održavanje tjelesne mase bi trebao biti 2992 kcal.
Za smanjivanje tjelesne težine, potrebno je unositi manje kalorija dnevno. Preporuka je da smanjenje unosa kalorija ne bude veće od 20%.
Za primjer izračuna koji ovdje koristimo, to znači da bi ženska osoba od 70 kg trebala unositi najviše 1848 kcal dnevno (2310 – 20%), dok bi muška osoba težine 85 kg trebala unositi najviše 2393 kcal dnevno (2992 – 20%).
Nakon toga slijedi izračun dnevnog unosa proteina. Preporučeni dnevni unos je barem 1,75g proteina po kilogramu mase. Za tjelesno aktivne ljude preporuča se 2g proteina po kilogramu mase.
Prema tome, neaktivna ženska osoba težine 70 kg treba dnevno unositi 122.5 g (70kg*1,75) proteina dnevno. S obzirom da proteini imaju 4 kcal po gramu, to znači će osoba dobiti 490 kalorija samo iz proteina.
Ukoliko se radi o neaktivnoj muškoj osobi težine 85 kg ta osoba dnevno treba unositi 148.7 g proteina. Iz tih 148 grama proteina muška osoba će dnevno dobiti 595 kalorija.
Idući korak je određivanje dnevnog unosa ugljikohidrata. Najbolji i najbrži rezultati postižu se ako osoba unosi do 20 g ugljikohidrata dnevno pa ćemo koristiti taj iznos za izračun. Ugljikohidrati kao i proteini imaju 4 kalorije po gramu. Prema tome unosom 20 g ugljikohidrata organizam će dobiti 80 kalorija dnevno.
Na samom kraju izračuna potrebno je odrediti dnevni unos masti.
Od ukupnog broja dnevnog unosa kalorija oduzima se broj kalorija koje organizam dobiva iz proteina i ugljikohidrata.
Za žensku osobu koju koristimo u ovom primjeru to bi značilo sljedeće:
1848 kcal – 490 kcal (iz proteina) – 80 kcal (iz ugljikohidrata) = 1278 kcal
Dakle ženska osoba smije iz masti dobiti najviše 1278 kcal dnevno.
Masti imaju 9 kalorija po gramu, pa prema tome ako 1278 kcal podijelimo sa 9, dobijemo 142 grama masti dnevno za žensku osobu tjelesne mase 70 kg.
Za mušku osobu koje koristimo u ovom primjeru izračun je sljedeći:
2393 kcal – 595 kcal (iz proteina) – 80 kcal (iz ugljikohidrata) = 1718 kcal
Prema tome, muška osoba tjelesne mase 85 kg smije unijeti 1718 kalorija dnevno iz masti.
Koristeći isti izračun kao i za žensku osobu, dobijemo 190 grama masti dnevno za mušku osobu.
Dnevni unos kalorija nikako ne bi smio biti manji od 1200 kcal dnevno.
Koji su negativni efekti ketogene dijete?
Dozvoljene namirnice
Meso: piletina, puretina, bijelo meso, crveno meso, odresci. Dozvoljena je i šunka i slanina.
Riba: tuna, skuša, som, losos, pastrva (općenito ribe bogate zdravim mastima).
Povrće: zeleno povrće, luk, rajčice, paprike, kupus, brokula, kelj, špinat, celer, blitva, karfiol, rotkvice. Općenito svo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata je dozvoljeno.
Jaja: dozvoljena je priprema jaja na sve načine.
Maslac: koristi se kao zamjena za biljno ulje.
Sirevi: kozji sir, svježi sir, vrhnje, bijeli sir, mozzarella sir, cheddar (neprerađeni sirevi)
Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, kikiriki, orasi, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, sjemenke lana, chia sjemenke, sjemenke bundeve
Ulja: maslinovo ulje (ekstra djevičansko), kokosovo ulje, ulje avokada
Začini: dozvoljeni su svi začini.
Zabranjene namirnice
Žitarice: kruh, tjestenine, brašno, riža, pahuljice, heljda
Voće: preporuča se izbaciti svo voće. Ukoliko to niste u mogućnost smijete uzeti manju količinu bobičastog voća.
Slatkiši: izbjegavati sve vrste slatkiša pogotovo čokolade, kolače, sladoled, šlag, đžemove, gazirane sokove, med
Umaci: umake koji sadrže velike količine ugljikohidrata treba izbaciti iz prehrane
Masti: biljna ulja, majoneza, margarin
Mahunarke i grahorice: slanutak, leća, grah, grašak
Krumpiri (korjenasto povrće): zabranjeni su sve namirnice na bazi krumpira (batat/slatki krumpir)
Alkohol: sva pića koja sadrže alkohol su zabranjena.
Napomene
Dijeta se ne preporučuje djeci i mladima (zbog nedostatka voća), trudnicama i dojiljama, dijabetičarima i osobama s visokim krvnim tlakom. Dijeta je prvenstveno namijenjena zdravim ljudima na kraći period.
Prije odlaska na svaku dijetu, pa i ovu, preporučljivo je savjetovati se s vašim liječnikom.
Tijekom dijete zabranjeno je:
- unositi hranu bogatu ugljikohidratima
- konzumirati alkohol
